Das Training zu Hause kann genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio, wenn Sie die richtigen Übungen auswählen und sie regelmäßig durchführen. Wenn Sie überflüssiges Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, können Sie ein komplettes Trainingsprogramm zu Hause organisieren. Sehen wir uns einige Beispiele für Übungen an.
Wie organisiert man ein Heimtraining?
Bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen, müssen Sie den Zweck des Trainings festlegen. Das Ziel bestimmt die Struktur des Programms und die Auswahl der Übungen.
Zweitens lohnt es sich, ein Mindestmaß an Ausrüstung anzuschaffen, um das Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten. Je nach Zielsetzung benötigen Sie: Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten, eine Fitnessmatte, Gummischlaufen (Spander), einen Fitnessball, ein Springseil.
Wenn Sie diese Geräte nicht haben, ist das kein Problem. Es gibt effektive Trainingsprogramme, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können.
Beispiel für ein Fitnesstrainingsprogramm für eine Woche
Montag – Kraftübungen für den Unterkörper
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht – 3 Ansätze für 15 Wiederholungen
- Vorwärts-Lunges – 3 Sätze à 12 Wiederholungen für jedes Bein
- Gesäßbrücke – 3 Ansätze für 20 Wiederholungen
- Kniebeugen – 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Dienstag – Kardio und Bauchmuskeln
- Seilspringen – 5 Minuten Aufwärmen
- Burpees – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Plank – 1 Minute lang halten, 3 Mal
- Radfahren (Bauchmuskelübung) – 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite
Mittwoch – Krafttraining für den Oberkörper
- Liegestütze aus dem Kniestand oder vom Boden aus – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Armcurls mit Kurzhanteln (können durch Wasserflaschen ersetzt werden) – 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
- Kurzhantel-Ziehen bis zur Taille in einer Schräglage – 3 Ansätze für 12 Wiederholungen
- Plank mit zur Brust hochgezogenen Knien – 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Donnerstag – Ruhe oder leichtes Stretching
Sie können sich für Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen auf einer Matte entscheiden, um Verspannungen zu lösen.
Freitag – Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Burpees – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe
- Sprints an Ort und Stelle – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- Hocksprünge – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- Mountain Climbers – 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie diesen Zyklus 3 Mal. Das Training dauert nur 15 Minuten, aber es bringt Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen.
Samstag – Ganzkörper-Krafttraining
- Kniebeugen mit Sprung – 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
- Liegestütze – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Seitliche Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wiederholungen für jedes Bein.
- Plank mit Arm- und Bein-Klimmzügen – 3 Ansätze für 12 Wiederholungen
Sonntag – aktive Pause
Sie können spazieren gehen, joggen oder eine andere leichte körperliche Aktivität ausüben. Das Wichtigste ist, dass sich Ihr Körper von der Trainingswoche erholen kann.
Vorteile des Heimtrainings
Wenn Sie zu Hause trainieren, sparen Sie Zeit und Geld. Sie müssen keine Zeit damit verbringen, ins Fitnessstudio zu fahren, für Dauerkarten oder teure Geräte zu bezahlen. Außerdem können Sie zu einem günstigen Zeitpunkt trainieren.
Ein weiteres Plus ist die Flexibilität beim Training. Sie können das Programm je nach Ihrer Stimmung und Ihrem Gesundheitszustand ändern. Wenn Sie sich zum Beispiel heute müde fühlen, können Sie ein leichtes Stretching oder meditatives Yoga wählen und an einem anderen Tag ein intensiveres Training absolvieren.
Tipps für Motivation und Disziplin
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Um das Training zur Gewohnheit werden zu lassen, sollten Sie diese einfachen Tipps befolgen:
- Erstellen Sie einen klaren Trainingsplan. Schreiben Sie einen Wochenplan und halten Sie ihn ein. So kommen Sie nicht in die Versuchung, ein Training ausfallen zu lassen.
- Setzen Sie sich konkrete Ziele. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, 10 Liegestütze ohne Unterbrechung zu machen oder 5 Kilometer zu laufen. Konkrete Ziele motivieren Sie dazu, auf Ergebnisse hinzuarbeiten.
- Suchen Sie sich Workouts, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie eine bestimmte Übung oder Art von Training nicht mögen, ersetzen Sie sie durch eine andere.
- Halten Sie Ihre Fortschritte fest, z. B. wie viele Wiederholungen einer Übung Sie gemacht haben oder wie lange Sie die Hantel gehalten haben. Sichtbare Erfolge motivieren Sie zum Weitermachen.
Ein ausgewogenes Programm, regelmäßiges Training und die Beobachtung Ihrer Fortschritte helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Fitness bequem von zu Hause aus zu verbessern.