Yoga ist eine uralte Praxis, die dazu beiträgt, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu entwickeln, die Atmung zu verbessern und innere Harmonie zu erreichen. Es ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet, und Sie können mit den einfachsten Übungen beginnen, die Ihnen helfen werden, die grundlegenden Elemente des Yoga zu erlernen. Sehen wir uns nun einige Übungen an, die sich für diejenigen eignen, die gerade erst mit Yoga beginnen.
Warum ist Yoga gut für Anfänger?
Yoga hält Sie körperlich fit und fördert Ihre psychisch-emotionale Belastbarkeit. Es baut Stress ab, verbessert die Konzentration und ermöglicht es Ihnen, Ihr inneres Gleichgewicht zu finden. Für Anfänger ist es wichtig, sich allmählich an die Praxis zu gewöhnen und sich in den ersten Phasen nicht zu überfordern.
Vorteile von Yoga für Anfänger:
- Verbesserung der Flexibilität und Koordination;
- Kräftigung von Muskeln und Gelenken;
- Abbau von Stress und Angstzuständen;
- Erhöhte Konzentration;
- Verbesserte Körperhaltung und Ausrichtung der Wirbelsäule.
Sie können Ihre Yogapraxis mit ein paar einfachen Übungen beginnen.
Yoga-Pose Tadasana (Berghaltung)
Tadasana ist die grundlegende stehende Haltung, mit der die meisten Yogaübungen beginnen. Sie lehrt die richtige Körperhaltung, stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
Wie man sie ausführt:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen, die Arme locker neben dem Körper platziert.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Ziehen Sie die Knie an und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
- Richten Sie den Rücken auf, ziehen Sie die Brust nach oben und richten Sie die Schultern nach hinten und unten.
- Halten Sie den Nacken gerade und strecken Sie den Scheitel nach oben.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Haltung und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung.
Tadasana hilft, das Bewusstsein und das Gefühl für den Körper im Raum zu entwickeln.
Adho Mukha Shvanasana (nach unten gerichtete Hundestellung)
Diese Haltung ist eine der bekanntesten Yogastellungen. Sie hilft, die Muskeln des Rückens und der Rückseite der Beine zu dehnen, stärkt die Arme und verbessert den Kreislauf.
Wie man sie ausführt:
- Beginnen Sie auf allen Vieren: Legen Sie die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
- Heben Sie die Hüfte an und strecken Sie die Beine durch, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Ziehen Sie die Fersen zum Boden, aber wenn Sie das nicht können, beugen Sie die Knie leicht.
- Die Handflächen sind fest auf den Boden gepresst, die Finger weit gespreizt.
- Halten Sie den Kopf zwischen den Händen, der Nacken ist entspannt.
- Bleibe 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Stellung und atme tief.
Adho Mukha Shvanasana hilft, die Muskeln zu dehnen und die Haltung zu verbessern. Sie ist wichtig für alle, die viel sitzen oder unter Rückenschmerzen leiden.
Yoga-Pose Vrikshasana (Baumhaltung)
Die Baumstellung ist eine großartige Übung, um das Gleichgewicht zu entwickeln und die Beine zu stärken. Sie hilft auch, die Konzentration zu verbessern und die Kortikalismuskeln zu stärken.
Wie man sie ausführt:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Beine zusammen.
- Beugen Sie das rechte Bein im Knie und stellen Sie den Fuß auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Wenn es schwierig ist, können Sie den Fuß auch auf das Schienbein stellen, aber vermeiden Sie die Kniescheibe.
- Führen Sie die Hände vor der Brust in der „Gebetshaltung“ (Namaste) zusammen oder heben Sie sie über den Kopf.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor sich richten.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Stellung und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
Vrikshasana verbessert die Koordination und hilft, Stabilität zu entwickeln. Für Anfänger ist diese Übung nützlich, da sie die Aufmerksamkeit und das Gleichgewicht schult.
Beendigung der Übung: Shavasana (Totenstellung)
Nach der Ausführung der Grundstellungen ist es wichtig, dem Körper Zeit zur Erholung und Entspannung zu geben. Shavasana ist eine totale Entspannungshaltung, die es Körper und Geist erlaubt, sich auszuruhen und die Vorteile der Übung aufzunehmen.
Wie wird die Übung durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine und Arme entlang des Körpers aus.
- Die Arme liegen locker auf dem Boden, Handflächen nach oben, Beine leicht gespreizt.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Versuche, alle Muskeln deines Körpers zu entspannen, beginnend mit den Beinen und endend mit deinem Gesicht.
- Verbleiben Sie 5-10 Minuten in Shavasana und atmen Sie dabei tief und ruhig.
Diese Stellung hilft, Spannungen im Körper abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Eine regelmäßige Yogapraxis wird Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern und innere Ruhe und Harmonie zu finden. Beginnen Sie mit einfachen Haltungen, können Sie die Praxis allmählich vertiefen und zu komplexeren Asanas übergehen. Das Wichtigste ist, dass Sie geduldig sind, auf Ihren Körper hören und den Prozess genießen.