Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine vielseitige Methode, um fit zu bleiben. Es erfordert keine teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio und hilft dabei, Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität zu entwickeln. Hier sind die wichtigsten Vorteile von Eigengewichtstraining sowie Beispiele für effektive Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bieten zahlreiche Vorteile und sind daher bei Menschen mit unterschiedlichen Fitnesslevels beliebt.
Zugänglichkeit und Kostenersparnis
Für diese Übungen brauchen Sie keine Geräte oder Fitnessstudiomitgliedschaft. Ein wenig Platz zu Hause, im Garten oder im Park reicht aus. Das macht Eigengewichtstraining ideal für alle, die ohne großen Aufwand fit bleiben möchten.
Funktionalität
Diese Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern Balance und Koordination. Sie imitieren natürliche Bewegungen des Körpers, was sie besonders alltagstauglich macht.
Für jedes Fitnesslevel geeignet
Eigengewichtsübungen lassen sich an jedes Niveau anpassen. Anfänger können mit Basisvarianten beginnen, während Fortgeschrittene die Intensität durch anspruchsvollere Modifikationen steigern können.
Sicherheit
Da die Belastung durch das eigene Körpergewicht gesteuert wird, ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu schweren Gewichten geringer. Daher eignen sich diese Übungen auch für die Rehabilitation nach Verletzungen und für ältere Menschen.
Wichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Es gibt zahlreiche Übungen, die ohne Ausrüstung durchgeführt werden können und die Kraft, Ausdauer und verschiedene Muskelgruppen stärken.
Übungen für den Unterkörper
Kniebeugen (Squats)
Diese grundlegende Übung stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie den Core. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und schieben Sie das Becken nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen aus.
Ausfallschritte (Lunges)
Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelpartie. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Wadenheben (Calf Raises)
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen, halten Sie die Position kurz und senken Sie sich dann wieder ab. Machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Übungen für den Oberkörper
Liegestütze (Push-ups)
Diese Übung trainiert Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden aufliegen. Beugen Sie die Arme und senken Sie den Oberkörper, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Anfänger können die Übung auf den Knien ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen aus.
Trizeps-Dips (Dips)
Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskulatur ab. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer niedrigen Bank, die Hände neben den Hüften. Rutschen Sie nach vorne und senken Sie den Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie sich zurück nach oben. Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen aus.
Plank
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, den Rücken, die Arme und Schultern. Gehen Sie in die Unterarmstützposition und halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie die Plank 30–60 Sekunden und führen Sie 2–3 Sätze aus.
Übungen für den Rumpf
Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Schulterblätter vom Boden abheben, und senken Sie sich langsam zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Beinheben (Leg Raises)
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie die gestreckten Beine an und senken Sie sie langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur. Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen aus.
Bergsteiger (Mountain Climbers)
Gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, halten Sie dabei ein zügiges Tempo. Diese Übung verbessert die Ausdauer und stärkt die Rumpfmuskulatur. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden aus.
Tipps für ein effektives Training
Regelmäßigkeit
Trainieren Sie 3–5 Mal pro Woche und achten Sie darauf, verschiedene Muskelgruppen einzubeziehen.
Progression
Erhöhen Sie nach und nach die Wiederholungszahlen, Sätze oder erschweren Sie die Übungen. Fügen Sie beispielsweise Sprünge zu den Kniebeugen hinzu oder machen Sie Liegestütze mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche.
Aufwärmen und Dehnen
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten, und schließen Sie mit Dehnübungen ab, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Regeneration zu fördern.
Hören Sie auf Ihren Körper
Vermeiden Sie Überlastung und passen Sie die Übungen an Ihr Fitnesslevel an. Bei Schmerzen oder starkem Unwohlsein pausieren Sie und überprüfen Sie die Technik.
Regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, Ihre Gesundheit zu stärken und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.