Die vegane Küche wird von Jahr zu Jahr beliebter, und immer mehr Menschen geben pflanzlichen Produkten den Vorzug. Aber es ist wichtig zu wissen, welche Gerichte und Techniken den Geschmack der Zutaten zur Geltung bringen, damit die veganen Mahlzeiten lecker und abwechslungsreich sind. Ein paar interessante Rezepte helfen Ihnen dabei.
Pflanzliche Eiweißquellen: Wie kann man Fleisch ersetzen?
Die wichtigste Eiweißquelle für Veganer sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte. Eine Vielzahl von Gerichten aus diesen Produkten hilft Ihnen, Ihren Eiweißhaushalt aufzufüllen und Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
Quinoa mit Gemüse und Tofu
Quinoa ist eine Quelle von pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Kochen Sie Quinoa, bis es gar ist, und braten Sie dann den in Scheiben geschnittenen Tofu in etwas Öl goldbraun. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu: Paprika, Brokkoli, Karotten. Mischen Sie die Quinoa mit dem Gemüse und dem Tofu, fügen Sie Gewürze und etwas Zitronensaft hinzu, um das Gericht zu erfrischen.
Kichererbsen-Falafel
Falafel ist ein klassisches Gericht aus dem Nahen Osten, das auch bei Veganern beliebt ist. Für Falafel weicht man die Kichererbsen über Nacht ein und mahlt sie dann mit frischen Kräutern, Knoblauch, Gewürzen und etwas Mehl in einem Mixer. Formen Sie die Mischung zu kleinen Bällchen und braten Sie sie in einer Pfanne goldbraun. Mit einem frischen Gemüsesalat und Tahinisauce servieren, um den Geschmack zu unterstreichen.
Nudeln mit Erdnusssauce und Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das reich an Proteinen und Probiotika ist. Zur Zubereitung des Gerichts kochen Sie die Nudeln und braten dann das in Scheiben geschnittene Tempeh in der Pfanne an, bis es braun ist. Bereiten Sie die Erdnusssauce zu, indem Sie Erdnussbutter, Sojasauce, etwas Zitronensaft und Ahornsirup vermischen. Kombinieren Sie die Nudeln mit dem Tempeh und gießen Sie die Sauce darüber.
Gemüseaufläufe und -eintöpfe: Quellen für Vitamine und Mineralstoffe
Gemüseaufläufe und -eintöpfe sind eine großartige Lösung für ein reichhaltiges und nahrhaftes veganes Abendessen. In diesen Gerichten können Sie Gemüse der Saison mit Gewürzen und pikanten Kräutern verwenden.
Auberginen-Tomaten-Schmorbraten
Für dieses Gericht schneiden Sie Auberginen und Tomaten in Kreise und legen sie abwechselnd in einer Auflaufform aus. Frisches Basilikum, Oregano und getrockneten Knoblauch darüber streuen. Mit Olivenöl würzen und bei 180 Grad backen, bis sie weich sind. Das Ergebnis ist ein schmackhaftes und leichtes Gericht, das mit einer Scheibe Vollkornbrot serviert werden kann.
Gemüseeintopf mit Kartoffeln und Kürbis
Für den Eintopf Kartoffeln, Kürbis, Möhren und Sellerie in große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, das Gemüse dazugeben und bei schwacher Hitze mit Tomatensaft und Kräutern dünsten. Der Eintopf wird deftig und nahrhaft, reich an Vitaminen und Ballaststoffen.
Zucchini mit Quinoa und pikanten Gewürzen
Zucchini passen gut zu Quinoa und ergeben ein leichtes und nahrhaftes Gericht. Zucchini in Würfel schneiden, Quinoa kochen und dann die Zucchini mit Knoblauch, Kurkuma und Paprika anbraten. Mischen Sie das Gericht mit dem Quinoa und servieren Sie es mit Grünzeug – ein herzhaftes Mittag- oder Abendessen.
Vegane Desserts: Wie kann man sich ohne Schaden verwöhnen?
Süßigkeiten können auch in einer veganen Version zubereitet werden. Pflanzliche Zutaten, Bananen, Nüsse und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Ersatz für die üblichen Zutaten und ermöglichen es Ihnen, Süßigkeiten ohne Reue zu genießen.
Avocado-Schokoladen-Mousse
Für Mousse au Chocolat mischen Sie Avocado mit Kakaopulver und etwas Ahornsirup. Die Mischung glatt rühren und mit Beeren oder Nüssen servieren. Diese Nachspeise ist reich an Antioxidantien.
Haferflockenplätzchen mit Banane und Nüssen
Eine Banane zerdrücken, Haferflocken und gehackte Nüsse hinzufügen. Kekse formen und backen, bis sie goldgelb sind. Diese Kekse sind zuckerfrei und dank der natürlichen Zutaten dennoch süß und geschmackvoll.
Energiekugeln aus Datteln und Kakao
Diese süßen Kugeln sind in wenigen Minuten fertig und müssen nicht gebacken werden. Datteln hacken, Kakao, Kokosraspeln und Nüsse nach Geschmack hinzufügen. Zu kleinen Kugeln formen und für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
Die vegane Küche bietet eine Vielzahl köstlicher und gesunder Gerichte, die sich für den Alltag und besondere Anlässe eignen.
Experimentieren Sie mit Rezepten, fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu und Sie werden sehen, dass vegane Küche nicht nur gesund, sondern auch sehr schmackhaft sein kann.